La déprime hivernale, comment la reconnaître et la surmonter ?

La déprime hivernale, aussi appelée dépression saisonnière, est un trouble affectif qui touche environ 5% de la population française. Elle se caractérise par une baisse de moral, une fatigue, une tristesse et un manque d'intérêt pour les activités habituelles, qui surviennent à l'automne ou en hiver, lorsque la luminosité diminue. Elle est liée à un dérèglement de l'horloge biologique interne (cette dernière peut être affectée par le changement d'heure soit dit en passant) , qui est sensible à la mélatonine, une hormone produite par le cerveau en réponse à la lumière.

La déprime hivernale n'est pas une fatalité. Il existe des moyens simples et efficaces pour la prévenir et la combattre. Voici quelques conseils simples pour retrouver la joie de vivre pendant les mois les plus sombres de l'année.

7 astuces pour sortir de la déprime saisonnière

1) S'exposer à la lumière naturelle

La lumière est le principal remède contre la déprime hivernale. Elle permet de réguler le rythme circadien, qui influence l'humeur, le sommeil, l'appétit et l'énergie. Il est donc essentiel de s'exposer à la lumière naturelle le plus possible, surtout le matin, pour synchroniser son horloge biologique avec le cycle jour-nuit. Pour cela, il suffit de sortir au moins 30 minutes par jour, même par temps nuageux, et de profiter des rayons du soleil dès qu'ils se montrent. Si possible, choisissez des activités en plein air, comme la marche, le vélo, le jardinage ou le ski, qui vous feront également bénéficier des effets positifs de l'exercice physique sur le moral.

2) Pratiquer la luminothérapie

Si vous n'avez pas assez de lumière naturelle, vous pouvez recourir à la luminothérapie, qui consiste à s'exposer à une lampe spéciale qui reproduit la lumière du jour. Cette technique est reconnue comme un traitement efficace de la dépression saisonnière, à condition de respecter certaines règles. Il faut choisir une lampe d'une intensité d'au moins 10 000 lux, qui ne diffuse pas d'ultraviolets ni d'infrarouges, et qui soit certifiée médicale. Il faut s'exposer à la lampe le matin, pendant 30 minutes à une heure, à une distance de 50 cm environ, en gardant les yeux ouverts mais sans regarder directement la source lumineuse. Il faut éviter de faire de la luminothérapie le soir, car cela pourrait perturber le sommeil. Il faut également consulter un médecin avant de commencer la luminothérapie, car elle peut être contre-indiquée dans certains cas, comme les troubles oculaires ou les troubles bipolaires

Photo Josh Hild (Unsplash)

3) Adopter une alimentation équilibrée

L'alimentation joue un rôle important sur l'humeur et le bien-être. En hiver, il est tentant de se réfugier dans les aliments gras et sucrés, qui procurent une sensation de réconfort immédiat, mais qui favorisent la prise de poids et la fatigue. Il est préférable de privilégier une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en légumineuses, en poissons gras et en oléagineux. Ces aliments apportent des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau, comme les vitamines du groupe B, le magnésium, le zinc, le fer, le sélénium, les oméga-3 et le tryptophane. Ce dernier est un acide aminé qui permet la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur, du sommeil et de l'appétit. Il est donc important de consommer des aliments sources de tryptophane, comme les œufs, le fromage, la viande, le poisson, le soja, les bananes, les dattes ou le chocolat noir.

4) Faire une détox

La détox est une pratique qui vise à éliminer les toxines et les déchets qui s'accumulent dans l'organisme, et qui peuvent nuire à son bon fonctionnement. En faisant une détox, on soulage les organes émonctoires, comme le foie, les reins, les intestins, les poumons et la peau, qui sont chargés de filtrer et d'évacuer les substances indésirables. La détox a de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être : elle permet de retrouver de l'énergie, de renforcer le système immunitaire, de réguler l'humeur, de favoriser la digestion, de purifier la peau, de prévenir les maladies et de faciliter la perte de poids. Pour faire une détox, il faut adopter une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et graines germées, et boire des boissons détox, à base de jus de fruits et de légumes frais, d'eau, de thé vert, de citron ou de gingembre. Il est préférable d’éviter le tabac, l'alcool, le café, le sucre et les aliments transformés. La détox peut se faire à tout moment de l'année, mais elle est particulièrement recommandée au printemps et à l'automne, pour nettoyer l'organisme et le préparer aux changements de saison.

5) Écouter de la musique

La musique est un excellent moyen de se détendre, de se divertir et de se motiver. Elle a des effets bénéfiques sur le cerveau, en stimulant la production de dopamine, une hormone du plaisir, et en réduisant le stress. Elle peut aussi influencer l'état émotionnel, en fonction du type de musique écouté. Il est donc conseillé de choisir des musiques qui vous font du bien, qui vous inspirent ou qui vous rappellent de bons souvenirs. Vous pouvez aussi chanter ou danser sur vos morceaux préférés, pour libérer les tensions et exprimer vos émotions. La musique peut également vous accompagner dans vos activités quotidiennes, comme le ménage, le travail ou le sport, pour les rendre plus agréables et plus dynamiques.

6) Prendre soin de soi

La déprime hivernale peut entraîner un repli sur soi, une négligence de son apparence et une perte de confiance en soi. Ça peut paraître une évidence mais dans ces moments-là, Il est particulièrement important de se faire plaisir et de se valoriser, en prenant soin de son corps et de son esprit. Vous pouvez vous offrir des moments de détente, comme un bain chaud, un massage, une séance de yoga ou de méditation, qui vous aideront à vous relaxer et à vous recentrer. Vous pouvez aussi vous faire belle ou beau, en choisissant des vêtements qui vous mettent en valeur, en vous coiffant, en vous maquillant ou en vous parfumant, ce qui vous donnera une meilleure image de vous-même. Vous pouvez également vous faire des cadeaux, comme un livre, un bijou, un parfum ou un voyage, qui vous feront plaisir et qui vous motiveront à atteindre vos objectifs. Vous pouvez également envisager, si vous en ressentez le besoin, un accompagnement émotionnel pour vous soutenir dans un tel moment de baisse de moral.

7) Cultiver le lien social

La déprime hivernale peut vous inciter à vous isoler et à vous couper du monde. Or, le contact humain est essentiel pour le bien-être et la santé mentale. Il est donc primordial de maintenir le lien social, en restant en contact avec vos proches, vos amis, vos collègues ou vos voisins. Vous pouvez leur téléphoner, leur envoyer des messages, leur rendre visite ou les inviter chez vous. Vous pouvez aussi partager des activités avec eux, comme un cinéma, un restaurant, un spectacle ou une balade, qui vous permettront de vous divertir, de vous confier et de vous soutenir mutuellement. Vous pouvez également vous engager dans une association, un club ou un groupe, qui vous offriront l'occasion de rencontrer de nouvelles personnes, de partager des centres d'intérêt et de vous sentir utile.

Conclusion

La déprime hivernale n'est pas une fatalité. Il existe des moyens simples et efficaces pour la prévenir et la combattre. En suivant ces conseils, vous pourrez retrouver la joie de vivre pendant les mois les plus sombres de l'année. N'oubliez pas que l'hiver n'est qu'une saison, et que le printemps finira bien par arriver ! En attendant, profitez des petits bonheurs du quotidien, et n'hésitez pas à demander de l'aide si vous en ressentez le besoin. Prenez soin de vous !